Όσον αφορά την απώλεια βάρους, η αναδιάρθρωση της διατροφής παίρνει την πιο σημαντική θέση.
Εάν το βάρος σας είναι πολύ από το ιδανικό, αυτό σημαίνει ότι είτε δεν το έχετε σκεφτεί καθόλου είτε έχετε κάνει λάθη κατά την οργάνωση του. Η έννοια της «σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους» δεν είναι σαφώς καθορισμένη. Ορισμένοι υποστηρίζουν ότι το κρέας είναι δηλητήριο, άλλοι συνιστούν να αποφεύγετε τις πατάτες, τις μελιτζάνες και τις ντομάτες, ενώ άλλοι προτείνουν να χάσετε βάρος σε διάφορες μονο-δίαιτες. Ποια παραλλαγή θεωρείται σωστή και ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να φάτε για να χάσετε βάρος;
Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους και ο αριθμός των θερμίδων
Η κύρια αλήθεια για μια καλή διατροφή για απώλεια βάρους είναι: "Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από ό, τι μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της καθημερινής δραστηριότητας. " Ταυτόχρονα, πρέπει να θυμόμαστε τη διατροφική αξία της τροφής, η οποία, παρεμπιπτόντως, έχει απολύτως καμία σχέση με το περιεχόμενο θερμίδων. Η θρεπτική αξία των τροφίμων είναι η χημική του σύνθεση, η περιεκτικότητα σε λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, καθώς και βιταμίνες, φυτικές ίνες και μέταλλα. Η δημιουργία ενός μενού της ημέρας για τον εαυτό σας και η απώλεια βάρους δεν θα είναι απολύτως δύσκολη.
Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους εξασφαλίζει πρώτα μια ισορροπημένη διατροφή, ώστε να μην εξαντλείται από την πείνα όλη την ημέρα και να παραμένει ήρεμη. Θυμηθείτε ότι, περίεργα, είναι απαραίτητο να αποφύγετε την αίσθηση της πείνας για να έχετε αποτελέσματα απώλειας βάρους. Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους δεν απαγορεύει αυστηρά καθορισμένα τρόφιμα. Αντίθετα, η παρουσία τους είναι σημαντική εδώ. Αυτή είναι η κύρια διαφορά με διάφορες δίαιτες.
Ποια τρόφιμα είναι καλύτερα να τρώτε με σωστή διατροφή για απώλεια βάρους;
"Σωστά" προϊόντα απώλειας βάρους. Αυτά είναι μια μεγάλη ποικιλία φρούτων: σταφύλια, ακτινίδια, μπανάνες, μήλα ή αχλάδια. Λαχανικά: σέλινο, ραπανάκια, καρότα ή αγγούρια. Σπόροι κολοκύθας ή ηλιόσποροι, αλλά όχι αλατισμένοι. Τα αποξηραμένα βερίκοκα ή τα ξηρά σύκα, τα καρύδια και τα αμύγδαλα δεν είναι επίσης αλατισμένα. Αντί για ψωμί, είναι καλύτερο να τρώτε παξιμάδι (φτιαγμένο από χοντρό αλεύρι) και τσιπ δημητριακών. Σαλάτα λαχανικών (από ντομάτες και πιπεριές, με ελαιόλαδο). Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι φρούτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (χωρίς γεύσεις και διάφορα συνθετικά πρόσθετα) είναι χρήσιμα από τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μπορείτε επίσης να φάτε προϊόντα σόγιας. Συνιστάται να πίνετε πράσινο τσάι.
Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους - πρωϊνό πρώτα!
Πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν ανεπιτυχώς να χάσουν βάρος έχουν ένα κοινό πράγμα: δεν τρώνε πρωινό. Γνωρίζετε την καθημερινή ρουτίνα των παχύσαρκων ανθρώπων που προσπαθούν ανεπιτυχώς να χάσουν βάρος; Σχεδόν ποτέ δεν έχετε πρωινό. Ένα κατάλληλο σύστημα διατροφής προορίζεται κυρίως για αυτούς. Όταν η άρνηση φαγητού γίνεται κανονική το πρωί, το σώμα απομακρύνεται από το πρωινό και το πρωί απλά δεν έχουμε όρεξη. Φαίνεται ότι η κατανάλωση λιγότερου είναι ο κύριος κανόνας για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, ένα πλούσιο πρωινό είναι ο καλύτερος βοηθός για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Το πρωινό, το οποίο περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αναπτύσσει τις σωστές διατροφικές συνήθειες. Όσοι έχουν πλούσιο πρωινό δεν χρειάζονται μικρά σνακ και τρώνε λιγότερο τη νύχτα. Αυτό είναι το κύριο βοήθημα για τη σωστή διατροφή. Βελτιώνει επίσης το μεταβολισμό σας. Ένα πραγματικό πρωινό βελτιώνει τη διάθεσή σας, σας δίνει δύναμη και ενέργεια για όλη την ημέρα.
Πρέπει να σημειωθεί ότι ακόμη και η ισορροπημένη, υγιεινή και σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους δεν μπορεί να τροφοδοτήσει πλήρως το σώμα με βιταμίνες και μέταλλα. Ένας περιορισμός θερμίδων το καθιστά αδύνατο, επομένως συνιστάται να λαμβάνετε επίσης σύμπλεγμα βιταμινών. Είναι καλύτερα να επιλέξετε ένα σύμπλεγμα γενικής χρήσης και να μην περιορίζεστε σε ειδικές βιταμίνες για απώλεια βάρους.
Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους είναι ισορροπημένη
Η σωστή διατροφή περιλαμβάνει την παρουσία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή. Το συστατικό των υδατανθράκων είναι βασικό στοιχείο της σωστής διατροφής. Συχνά επιλέγουμε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες που πέπτονται γρήγορα και απολύτως δεν κορεσμένα, γεγονός που μας οδηγεί να ξεφύγουμε από τις δίαιτες. Ως εκ τούτου, πρέπει να έχετε τουλάχιστον δύο μερίδες αργών υδατανθράκων. Αυτά περιλαμβάνουν: πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, κουάκερ φτιαγμένο από άψητο ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή σίκαλης, κεχρί, ψωμί ολικής αλέσεως, ψωμί χωρίς ζάχαρη και μαγιά, πατάτες φούρνου. Για να μην αισθάνεστε πεινασμένοι το βράδυ, θα πρέπει να καταναλώνετε τέτοιους υδατάνθρακες για μεσημεριανό και πρωινό.
Η κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών αποτελεί ουσιαστικό μέρος της σωστής διατροφής. Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού κάθε κύριου γεύματος. Κατά την προπόνηση στο γυμναστήριο, η πρωτεΐνη πρέπει επίσης να συμπεριλαμβάνεται σε σνακ. Τα ακόλουθα τρόφιμα είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης για την απώλεια βάρους: άπαχο κρέας, γαλοπούλα, κοτόπουλο, ψάρι, πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και τυρί (έως 40 γραμμάρια).
Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής σημαίνει επίσης κατανάλωση υγιών λιπών. Ο καθημερινός κανόνας είναι δύο κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι ή 30 γραμμάρια ξηρών καρπών. Επίσης, μην ξεχνάτε τις πηγές ινών και ινών. Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 300-400 γραμμάρια λαχανικών και 300 γραμμάρια φρούτων χωρίς ζάχαρη. Από λαχανικά, συνιστάται να απορρίπτετε μόνο κονσερβοποιημένα μπιζέλια και καλαμπόκι. Όλα τα άλλα τρόφιμα δεν περιλαμβάνονται στο μενού απώλειας βάρους.
Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους - κάντε χωρίς γλυκά
Αν δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς γλυκά, αντικαταστήστε τα με δύο κουταλιές (τσάι) μέλι ή μερικά κομμάτια από ημερομηνίες, αποξηραμένα βερίκοκα, μαρμελάδα. Ως έσχατη λύση, μπορείτε να φάτε περίπου 20 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας. Όλα τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν, αλλά γλυκά φρούτα όπως μπανάνες, μάνγκο, σταφύλια τρώγονται καλύτερα σε μικρές ποσότητες και μόνο το πρωί.Καθαρισμός του σώματος των τοξινών και των τοξινών ενώ χάνετε βάρος
Οι διατροφολόγοι θεωρούν ότι ο καθαρισμός Enterosorbent Enterosgel είναι απαραίτητο βήμα σε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους καθώς απορροφά ενεργά τοξίνες και τοξίνες που εισέρχονται στο σώμα σε αφθονία κατά τη διάσπαση των αποθέσεων λίπους. Όταν οι εναποθέσεις λίπους διασπώνται έντονα, οι τοξίνες εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και προκαλούν επιδείνωση χρόνιων ασθενειών, ναυτία και δυσάρεστη γεύση στο στόμα, γαστρίτιδα και κόπρανα, θαμπό δέρμα με την εμφάνιση ακμής και κηλίδων. Οι άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι αυτά τα φαινόμενα συνδέονται με τη μείωση της περιεκτικότητας σε τρόφιμα σε θερμίδες, αλλά στην πραγματικότητα το πρόβλημα έγκειται ακριβώς στις τοξίνες!
Είναι επίσης σημαντικό το Enterosgel να γεμίζει καλά το στομάχι, δημιουργώντας έτσι ένα αίσθημα κορεσμού και συγχρόνως απορροφώντας περίσσεια γαστρικού χυμού και ενζύμων. Με αυτόν τον τρόπο, η ερεθιστική τους επίδραση στα τοιχώματα του στομάχου εξουδετερώνεται, δηλαδή, η απώλεια βάρους δεν τελειώνει με γαστρίτιδα.
Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους - ελαφριά δείπνα και ημέρες νηστείας
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι οι ημέρες νηστείας είναι "πεινασμένες" ημέρες. Αλλά δεν είναι. Είναι δυνατόν να ξεκουραστείτε το σώμα σας μειώνοντας την ποσότητα του φαγητού και αλλάζοντας τη σύνθεση του φαγητού. Υπάρχουν πολλές επιλογές μενού που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας και αντικαταστήστε με κάποιο τρόπο το κύριο γεύμα.
- Μαύρο ψωμί και γάλα. Το γάλα είναι πλούσιο σε ασβέστιο, υδατάνθρακες (ζάχαρη γάλακτος) και περιέχει μια ορισμένη ποσότητα λίπους. Σε συνδυασμό με το μαύρο ψωμί υπάρχει μια αισθητή αίσθηση κορεσμού. Η μέση ημερήσια δόση είναι ένα λίτρο γάλακτος και 150 γραμμάρια ψωμιού. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να αλλάξετε την ποσότητα του προϊόντος.
- Κεφίρ. Όπως και κάθε άλλο προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση, είναι καλό για το σώμα και, σε αντίθεση με το πλήρες γάλα, σπάνια προκαλεί αλλεργικές αντιδράσεις. Ως εκ τούτου, το κεφίρ είναι αποδεκτό από τους περισσότερους ανθρώπους. Μπορείτε να το πιείτε σε ποσότητα έως 1, 5 λίτρα την ημέρα. Αν θέλετε, μπορείτε να έχετε μια μικρή χούφτα σπιτικά κράκερ εκείνη την ημέρα.
- ΜήλαΕάν το οξύ του στομάχου είναι φυσιολογικό, μια ημέρα μήλου είναι μια εξαιρετική ανακούφιση. Αυτό το προϊόν μπορεί να καταναλωθεί σε απεριόριστες ποσότητες. Τα μήλα όχι μόνο ανακουφίζουν το πεπτικό σύστημα, αλλά συμπληρώνουν επίσης την προμήθεια σιδήρου, καλίου και πολλών άλλων χρήσιμων στοιχείων.
- Ρύζι ή φαγόπυρο. Για μια τέτοια νηστεία, το ρύζι βράζεται και το φαγόπυρο εμποτίζεται σε μια ορισμένη ποσότητα νερού όλη τη νύχτα. Μπορείτε να τα συμπληρώσετε με καρότα, φρέσκα ή στον ατμό. Η ποσότητα σιτηρών ανά ημέρα δεν προσδιορίζεται σαφώς. Για μια ημέρα νηστείας, μπορείτε να επιλέξετε μόνο φαγόπυρο ή μόνο ρύζι.
- Λάχανο. Χωρίστε τον ημερήσιο κανόνα του προϊόντος (περίπου 1, 5 κιλά) σε 5-6 βολές και ετοιμάστε μια σαλάτα με την προσθήκη φυτικού ελαίου (περίπου 5 ml ανά μερίδα).
Κάθε μία από αυτές τις μέρες πρέπει να συμπληρώνεται με μεταλλικό νερό. Οι ημέρες νηστείας δεν πρέπει να επαναλαμβάνονται περισσότερο από 1-2 φορές την εβδομάδα.
Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους - Πώς να μειώσετε την όρεξη;
Συνιστάται να πίνετε ένα ποτήρι νερό ή μια σφήνα λεμονιού 15 λεπτά πριν από τα γεύματα. Εάν υπάρχει έντονο αίσθημα πείνας, επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες: γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, λαχανικά, φρούτα. Μια άλλη επιλογή είναι να κάνετε επιχειρήσεις για να αποσπάσετε τις σκέψεις σχετικά με τα τρόφιμα. Συνιστάται να πίνετε κόκκινο τσάι, θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Εάν βάζετε φαγητό σε ένα μικρό πιάτο, το τμήμα θα φαίνεται πολύ μεγαλύτερο. Η αρωματοθεραπεία είναι πολύ αποτελεσματική στη μείωση της όρεξης.
Όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, πρέπει να μυρίσετε φλούδα γκρέιπφρουτ ή ένα αρωματικό λάδι ή άρωμα. Υπάρχει ένας άλλος πολύ σημαντικός και σημαντικός κανόνας της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους - αυτό είναι το μέγεθος της μερίδας. Μια μερίδα κουάκερ πρέπει να έχει το μέγεθος μιας γροθιάς, κρέατος και ψαριού - το μέγεθος ενός φοίνικα, καρβέλι ή ψωμί - περίπου 30 γραμμάρια (2 κουταλιές της σούπας). Τυρί cottage - περίπου διακόσια γραμμάρια, γάλα όχι περισσότερο από ένα ποτήρι. Το μη γεμισμένο γιαούρτι μπορεί να καταναλωθεί περίπου μισό ποτήρι την ημέρα, λαχανικά και φρούτα - μια μερίδα μεγέθους δύο γροθιών.
Επιπλέον, οι περισσότεροι διατροφολόγοι που προτείνουν απώλεια βάρους συνταγογραφούν τον επιλεκτικό ενυδατικό πολυμεθυλοσιλοξάνη πολυένυδρο. Βοηθά στη μείωση των επιθετικών επιδράσεων του γαστρικού χυμού κατά την απώλεια βάρους. Χάρη στην καινοτόμο δομή του, το φάρμακο τυλίγει απαλά το τοίχωμα του στομάχου, προστατεύοντάς το από την «επίθεση» των πεπτικών ενζύμων και αποτρέποντας την επιδείνωση των γαστρεντερικών ασθενειών. Επιπλέον, το φάρμακο αφαιρεί τις τοξίνες και τις τοξίνες από το σώμα και ενισχύει τις επιδράσεις της διατροφής. Ένα άλλο ευχάριστο «μπόνους» εντεροπροσροφητικών είναι η καταστολή της πείνας γεμίζοντας εν μέρει το στομάχι.